Jet lag: lo que de verdad ayuda, según la evidencia

Aterrizas después de un vuelo largo, el reloj local marca la mañana y tu cuerpo insiste en que es plena noche. Ese desajuste tiene nombre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) describen el jet lag como un trastorno del sueño causado por cruzar husos horarios rápidamente, que desincroniza temporalmente tu reloj biológico interno de la hora local. Sus criterios diagnósticos exigen cruzar al menos dos husos horarios.

La buena noticia es que se pasa. Según el NHS británico, el jet lag suele mejorar en pocos días a medida que el cuerpo se adapta. Y la mejor: puedes acortarlo.

Cómo se nota

El NHS menciona dificultad para dormirse por la noche y para despertarse por la mañana, cansancio, dificultad para mantenerse despierto durante el día, sueño de mala calidad y problemas de concentración y memoria. Algunas personas también tienen indigestión, náuseas, estreñimiento, cambios de apetito o una ansiedad leve.

Por qué volar al este cuesta más

Tu reloj interno no funciona exactamente con 24 horas. Los CDC explican que su ciclo medio es algo más largo de 24 horas, así que al cuerpo le resulta más fácil alargar el día (volar al oeste) que acortarlo (volar al este).

Los CDC indican estos ritmos habituales de adaptación:

Dos ejemplos desde el Golfo

• De Doha a Tokio hay seis horas hacia el este (ninguna de las dos ciudades cambia la hora en verano). A una hora al día, más o menos, la adaptación completa puede llevar unos seis días.
• De Doha a Nueva York hay siete horas hacia el oeste mientras EE. UU. tiene horario de verano, y ocho en invierno. A unas 1,5 horas al día, son aproximadamente cinco días.

Son promedios, no promesas, pero explican por qué los primeros días de un viaje hacia el este suelen ser los más duros.

Antes de volar

• Mueve tu horario de sueño con antelación. Según los CDC, acostarte una hora más tarde cada día (si vuelas al oeste) o una hora antes (si vuelas al este) durante los dos o tres días previos puede reducir el tiempo de adaptación.
• Sal descansado. El NHS aconseja descansar bien antes de viajar. Empezar el viaje con falta de sueño lo empeora todo.
• ¿Te quedas menos de dos días? Los CDC sugieren no adaptarte en viajes cortos: mantén el sueño, la actividad y las comidas en la hora de tu casa.

En el avión

El NHS recomienda:

• beber mucha agua, ya que los CDC señalan que la deshidratación puede empeorar los síntomas físicos;
• mantenerte activo estirándote y caminando por la cabina de vez en cuando;
• intentar dormir si es de noche en tu destino, con antifaz y tapones para los oídos;
• no tomar demasiada cafeína ni alcohol, que pueden empeorar el jet lag.

Al llegar

Usa la luz a propósito

La luz es la señal más potente que recibe tu reloj interno. Los CDC explican que la luz de la mañana adelanta el reloj y la luz de la tarde-noche lo retrasa. Por eso, tras volar al este, sal a la calle por la mañana; tras volar al oeste, busca luz natural al final de la tarde. El NHS da el mismo consejo práctico: sal durante el día, porque la luz natural ayuda a que el reloj del cuerpo se ajuste.

Para un plan hecho a medida de tu vuelo, los CDC mencionan las calculadoras de jet lag, que indican cuándo buscar la luz y cuándo evitarla.

Pasa a la hora local de inmediato

El NHS aconseja adaptar tu rutina de sueño a la hora local en cuanto llegues y poner un despertador por la mañana para no quedarte dormido.

Siestas cortas

El NHS desaconseja dormir durante las horas de luz. Si de verdad no puedes mantenerte despierto, los CDC dicen que una siesta corta de 20 a 30 minutos ayuda a estar alerta, mientras que las siestas largas pueden estropear el sueño de esa noche.

Cafeína, con hora de corte

Los CDC sugieren que la cafeína puede ayudar a estar despierto de día, por ejemplo 200 mg cada cuatro horas durante el día, y que la dejes seis horas antes de acostarte.

Poco alcohol

El alcohol puede ayudarte a dormirte, pero los CDC señalan que tiende a fragmentar el sueño en la segunda mitad de la noche.

¿Y la melatonina?

Aquí los consejos oficiales no coinciden, así que conviene conocer ambas posturas.

• Los CDC dicen que tomar melatonina en el momento adecuado puede ayudar a mover el reloj interno: al principio de la tarde según la hora de tu cuerpo después de volar al este, y por la mañana según la hora de tu cuerpo después de volar al oeste. Indican que suele bastar con 0,5 a 1 mg y desaconsejan dosis altas (más de 5 mg), que pueden dejar melatonina en el organismo a una hora equivocada. También advierten de que en EE. UU. la melatonina no está regulada por la FDA, por lo que la cantidad real de la pastilla puede no coincidir con la etiqueta.
• El NHS no recomienda la melatonina para el jet lag, porque no hay pruebas suficientes de que funcione.

Además, las normas de venta de la melatonina cambian de un país a otro: en algunos se vende sin receta y en otros la necesita. Si te lo planteas, pregunta antes a un farmacéutico o a un médico.

Pastillas para dormir

Según el NHS, normalmente no hacen falta medicamentos para el jet lag. Las pastillas para dormir pueden ayudar durante poco tiempo con problemas de sueño graves, pero pueden crear dependencia. Los CDC aconsejan evitar los antihistamínicos y los somníferos de acción prolongada, que pueden empeorar la capacidad de pensar y de reacción y aumentar el riesgo de caídas. Cualquier medicamento para dormir debe consultarse con un médico.

Un plan corto para seguir

1. Dos o tres días antes: mueve la hora de acostarte una hora al día hacia la hora de destino.
2. En el avión: agua, movimiento y dormir solo si es de noche donde vas.
3. Al llegar: hora local para comer y dormir, luz natural en el momento adecuado y siestas de no más de 30 minutos.
4. Las primeras noches: nada de cafeína en las seis horas previas a acostarte y poco o nada de alcohol.