यह लेख सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। नींद के लिए कोई भी दवा या सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करें, ख़ासकर अगर आप गर्भवती हैं, दूसरी दवाएँ लेते हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।
लंबी उड़ान के बाद आप उतरते हैं, स्थानीय घड़ी सुबह बता रही है, और आपका शरीर कहता है कि आधी रात है। इस बेमेल का एक नाम है। अमेरिका के सेंटर्स फ़ॉर डिज़ीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) के अनुसार जेट लैग एक नींद संबंधी विकार है, जो कई टाइम ज़ोन तेज़ी से पार करने पर होता है और आपकी अंदरूनी जैविक घड़ी को कुछ समय के लिए स्थानीय समय से अलग कर देता है। इसके निदान के लिए कम से कम दो टाइम ज़ोन पार करना ज़रूरी माना जाता है।
अच्छी ख़बर यह है कि यह ठीक हो जाता है। ब्रिटेन की NHS के अनुसार, शरीर के ढलने के साथ जेट लैग आम तौर पर कुछ ही दिनों में बेहतर हो जाता है। और भी अच्छी ख़बर: आप इसे छोटा कर सकते हैं।
जेट लैग कैसा महसूस होता है
NHS इन लक्षणों की सूची देती है: रात को सोने और सुबह उठने में दिक़्क़त, थकान, दिन में जागे रहने में मुश्किल, नींद की ख़राब गुणवत्ता, और ध्यान व याददाश्त की समस्याएँ। कुछ लोगों को अपच, मतली, कब्ज़, भूख में बदलाव या हल्की घबराहट भी होती है।
पूर्व की ओर उड़ना ज़्यादा कठिन क्यों है
आपकी अंदरूनी घड़ी ठीक 24 घंटे पर नहीं चलती। CDC बताता है कि इसका औसत चक्र 24 घंटे से थोड़ा लंबा होता है, इसलिए दिन को लंबा करना (पश्चिम की ओर उड़ना) उसे छोटा करने (पूर्व की ओर उड़ना) से आसान है।
CDC ढलने की ये सामान्य दरें बताता है:
| दिशा | सामान्य तालमेल |
|---|---|
| पश्चिम की ओर | लगभग 1.5 घंटे प्रतिदिन |
| पूर्व की ओर | लगभग 1 घंटा प्रतिदिन |
खाड़ी से दो उदाहरण
- दोहा से टोक्यो छह घंटे पूर्व है (दोनों शहर गर्मियों में घड़ी नहीं बदलते)। लगभग एक घंटा प्रतिदिन की दर से पूरा तालमेल बैठने में क़रीब छह दिन लग सकते हैं।
- दोहा से न्यूयॉर्क अमेरिका में डेलाइट सेविंग टाइम के दौरान सात घंटे पश्चिम है, और सर्दियों में आठ घंटे। लगभग 1.5 घंटे प्रतिदिन की दर से यह क़रीब पाँच दिन होता है।
ये औसत हैं, वादे नहीं। लेकिन इनसे समझ आता है कि पूर्व की यात्रा के शुरुआती दिन अक्सर सबसे भारी क्यों होते हैं।
उड़ान से पहले
- नींद पहले से खिसकाएँ। CDC के अनुसार यात्रा से पहले के दो-तीन दिनों में सोने का समय रोज़ एक घंटा देर से (पश्चिम की यात्रा के लिए) या एक घंटा जल्दी (पूर्व की यात्रा के लिए) करने से तालमेल में लगने वाला समय कम हो सकता है।
- आराम करके निकलें। NHS यात्रा से पहले पर्याप्त आराम की सलाह देती है। नींद की कमी के साथ यात्रा शुरू करने से सब कुछ और मुश्किल हो जाता है।
- दो दिन से कम रुकना है? CDC छोटी यात्राओं में ढलने की कोशिश न करने की सलाह देता है: अपनी नींद, गतिविधि और भोजन अपने घर के टाइम ज़ोन के हिसाब से रखें।
विमान में
NHS की सलाह:
- भरपूर पानी पिएँ; CDC के अनुसार पानी की कमी शारीरिक लक्षणों को बढ़ा सकती है;
- स्ट्रेचिंग करें और केबिन में बीच-बीच में चलें;
- अगर मंज़िल पर रात हो तो सोने की कोशिश करें, आई मास्क और ईयरप्लग के साथ;
- ज़्यादा कैफ़ीन या शराब न लें, इनसे जेट लैग बढ़ सकता है।
पहुँचने के बाद
रोशनी का सोच-समझकर इस्तेमाल करें
रोशनी आपकी शरीर-घड़ी का सबसे मज़बूत संकेत है। CDC बताता है कि सुबह की रोशनी घड़ी को आगे (जल्दी) करती है और शाम की रोशनी उसे पीछे (देर) करती है। इसलिए पूर्व की ओर उड़ने के बाद सुबह बाहर निकलें; पश्चिम की ओर उड़ने के बाद दोपहर बाद और शाम को दिन की रोशनी लें। NHS भी यही व्यावहारिक सलाह देती है: दिन में बाहर जाएँ, क्योंकि प्राकृतिक रोशनी शरीर की घड़ी को ढलने में मदद करती है।
अपनी उड़ान के हिसाब से सटीक समय-सारणी के लिए CDC जेट लैग कैलकुलेटरों का ज़िक्र करता है, जो बताते हैं कि कब रोशनी लें और कब उससे बचें।
तुरंत स्थानीय समय अपनाएँ
NHS सलाह देती है कि पहुँचते ही सोने का रूटीन स्थानीय समय के हिसाब से कर लें और सुबह का अलार्म लगाएँ ताकि देर तक न सोते रहें।
झपकी छोटी रखें
NHS दिन के उजाले में सोने से मना करती है। अगर जागे रहना बिल्कुल मुमकिन न हो, तो CDC के अनुसार 20 से 30 मिनट की छोटी झपकी सतर्कता में मदद करती है, जबकि लंबी झपकी रात की नींद बिगाड़ सकती है।
कैफ़ीन, पर एक समय-सीमा के साथ
CDC के अनुसार कैफ़ीन दिन में सतर्क रहने में मदद कर सकता है, जैसे दिन में हर चार घंटे पर 200 mg, और सोने से छह घंटे पहले बंद कर दें।
शराब कम रखें
शराब से नींद जल्दी आ सकती है, लेकिन CDC के अनुसार यह रात के बाद वाले हिस्से में नींद को तोड़ देती है।
मेलाटोनिन का क्या?
यहाँ आधिकारिक सलाह अलग-अलग है, इसलिए दोनों पक्ष जानना ज़रूरी है।
- CDC कहता है कि सही समय पर मेलाटोनिन लेने से शरीर की घड़ी खिसकाने में मदद मिल सकती है: पूर्व की यात्रा के बाद शरीर के समय के हिसाब से शाम की शुरुआत में, और पश्चिम की यात्रा के बाद शरीर के समय के हिसाब से सुबह। उसके अनुसार अक्सर 0.5 से 1 mg काफ़ी होता है, और ऊँची ख़ुराक (5 mg से ज़्यादा) से बचना चाहिए, क्योंकि इससे मेलाटोनिन दिन के ग़लत समय पर शरीर में रह सकता है। वह यह चेतावनी भी देता है कि अमेरिका में मेलाटोनिन फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन के नियमन में नहीं है, इसलिए गोली में असली मात्रा लेबल से अलग हो सकती है।
- NHS जेट लैग के लिए मेलाटोनिन की सलाह नहीं देती, क्योंकि उसके असर के पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं।
मेलाटोनिन की बिक्री के नियम भी देश-देश में अलग हैं: कहीं यह बिना पर्चे मिलता है, तो कहीं डॉक्टर का पर्चा चाहिए। अगर आप इसे लेने की सोच रहे हैं, तो पहले फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें।
नींद की गोलियाँ
NHS के अनुसार जेट लैग के लिए आम तौर पर दवाओं की ज़रूरत नहीं होती। नींद की गोलियाँ गंभीर नींद की समस्या में थोड़े समय मदद कर सकती हैं, लेकिन इनकी लत लग सकती है। CDC एंटीहिस्टामिन और लंबे असर वाली नींद की दवाओं से बचने की सलाह देता है, क्योंकि ये सोचने-समझने और प्रतिक्रिया की क्षमता घटा सकती हैं और गिरने का जोखिम बढ़ा सकती हैं। नींद की कोई भी दवा डॉक्टर से बात करके ही लें।
एक छोटी योजना
- दो-तीन दिन पहले: सोने का समय रोज़ एक घंटा मंज़िल के समय की ओर खिसकाएँ।
- विमान में: पानी, चलना-फिरना, और नींद तभी जब मंज़िल पर रात हो।
- पहुँचकर: खाना और सोना स्थानीय समय पर, सही समय पर दिन की रोशनी, झपकी 30 मिनट से ज़्यादा नहीं।
- शुरुआती शामें: सोने से छह घंटे पहले तक कैफ़ीन नहीं, शराब बहुत कम या बिल्कुल नहीं।
जेट लैग कितने दिन रहता है?
NHS के अनुसार आम तौर पर कुछ ही दिनों में बेहतर हो जाता है। CDC ढलने की सामान्य दर पश्चिम की यात्रा के बाद लगभग 1.5 घंटे प्रतिदिन और पूर्व की यात्रा के बाद लगभग 1 घंटा प्रतिदिन बताता है।
जेट लैग पूर्व की ओर उड़ने पर ज़्यादा होता है या पश्चिम की ओर?
ज़्यादातर लोगों में पूर्व की ओर। आपकी अंदरूनी घड़ी का चक्र 24 घंटे से थोड़ा लंबा है, इसलिए वह लंबे दिन (पश्चिम) के साथ छोटे दिन (पूर्व) की तुलना में आसानी से ढलती है।
क्या छोटी यात्रा में स्थानीय समय अपनाना चाहिए?
लगभग दो दिन से कम की यात्रा में CDC नींद, गतिविधि और भोजन को घर के टाइम ज़ोन पर ही रखने की सलाह देता है।
क्या मेलाटोनिन से जेट लैग में मदद मिलती है?
आधिकारिक सलाह अलग-अलग है। CDC के अनुसार सही समय पर ली गई कम ख़ुराक शरीर की घड़ी खिसकाने में मदद कर सकती है; NHS प्रमाण अपर्याप्त मानकर इसकी सलाह नहीं देती। लेने से पहले फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें।
स्रोत
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — CDC येलो बुक: जेट लैग डिसऑर्डर (30 सितंबर 2026 को जाँचा गया)
- NHS (UK National Health Service) — जेट लैग (30 सितंबर 2026 को जाँचा गया)
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